Odżywki białkowe stosuje większość sportowców. Suplement dostarczający białek jednak nie zawsze jest niezbędny – sprawdź jak to ocenić i kiedy po niego sięgać.
Czym jest białko?
Białko to jeden z podstawowych makroskładników w diecie człowieka. 1 g protein dostarcza 4 kcal, a także pokaźną porcję aminokwasów z których jest zbudowany. Ilość i proporcje poszczególnych aminokwasów, a także ich rodzaj uzależniony jest od źródła białka. Pod względem wartościowości wyróżniamy białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe.
Białka pełnowartościowe to te, w których znajdują się wszystkie aminokwasy niezbędne*, w proporcjach zbliżonych do białka wzorcowego. Białka pełnowartościowe charakteryzuje najwyższa wartość odżywcza. Silnie stymulują przyrost tkanki mięśniowej i białek nie mięśniowych, a także regenerację uszkodzeń. Ten rodzaj protein znajduje się głównie w produktach odzwierzęcych, a także w soi, komosie ryżowej i ziemniakach.
Białka niepełnowartościowe zawierają istotnie mniejszą ilość jednego z aminokwasów (to tak zwany aminokwas ograniczający), a w niektórych przypadkach nie zawierają go wcale (to białka niekompletne). Ich konsumpcja nadal wpływa pozytywnie na procesy wzrostu i regeneracji, jednak sam wpływ jest słabszy, co powoduje że jednorazowa i ogólna podaż protein powinna być wyższa. Białka niepełnowartościowe znajdziemy w produktach roślinnych innych niż w powyższe, a także w białkach kolagenowych.
*Aminokwasy niezbędne, określane także mianem EAA – od akronimu angielskiego określnika essential amino aids – aminokwasy nie mogące być wytwarzane w organizmie ludzkim muszą być dostarczane wraz z żywnością.
Czym jest białko dla sportowców?
Białko dla sportowców, podobnie nie jak dla pozostałych członków społeczeństwa stanowi źródło energii i budulca dla wzrastających lub regenerujących się tkanek. Jednocześnie ze względu na poziom narażenia na uszkodzenia związane z wysiłkiem fizycznym zapotrzebowanie na nie u sportowców wzrasta, a sama rola odżywienia białkowego urasta do rangi świętego graala.
Czym są suplementy diety oparte o proteiny, czyli odżywki białkowe?
Odżywki białkowe stanowią skoncentrowane źródło protein, przez co określane są przez co poniektórych białkiem w proszku. Powstają w procesie przetwórstwa produktów mlecznych, surowców roślinnych, jaj, mięsa lub innych surowców odzwierzęcych Najpopularniejsze na rynku są odżywki oparte o białka serwatkowe – szybkowchłanialne białka mleczne, choć coraz większe uznanie konsumentów zyskują proteiny roślinne, odpowiednie dla wegan.
Czy odżywki białkowe są potrzebne każdemu sportowcowi?
Oczywiście nie, choć często stanowią one istotne ułatwienie. To czy potrzebujesz odżywki wysokobiałkowej uzależnione będzie od twojego zapotrzebowania na proteiny oraz poziomu ich spożycia wraz z całodzienną racją pokarmową (twoim jadłospisem). Jednocześnie, prywatnie uważam, że warto mieć przy sobie porcje odżywki białkowej przydatną w awaryjnych sytuacjach, kiedy musisz opuścić lub ograniczyć posiłek przez nagłe wydarzenie, wydłuży ci się podróż przez korek lub awarię samochodu, czy też nie dopisuje apetyt. Pamiętaj jednak, by odżywka białkowa nie zaczęła stanowić podstawy twojego jadłospisu i głównego źródła białka– przecież nie o to w tym wszystkim chodzi.
Alternatywy, czyli czym zastąpić odżywkę białkową
Jeśli nie chcesz sięgać po odżywki białkowe asortyment potraw i produktów o wysokiej zawartości protein stoi przed tobą otworem. Wysoka ilość białka charakteryzuje się mięso, ryby, podroby, sery jaja, produkty strączkowe i dania z nich wykonywane. Niemałe ilości białka (choć zwróć także uwagę na zawartość węglowodanów i tłuszczów) występują także w zbożach i orzechach.
Ostatnio komentowane